Seventh-Day Adventist Church

Жизнь и Здоровье Здоровье в наших руках...

Menu
Скандинавская ходьба или палочки-выручалочки

Скандинавская ходьба или палочки-выручалочки

Скандинавская ходьба (от английского Nordic walking), дословно ходьба с палками (по-фински sauvakävely, от sauva – «палка» и kävely – «ходьба», «прогулка») – вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».
Появилась ходьба с палками ещё в древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. И в лечебно-оздоровительных учреждениях в лечебной физкультуре палки используются давно. Практика прогулок на свежем воздухе с парой видоизменённых лыжных палок появилась, по одной из версий, около 1940 года в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они тренировались без лыж, используя бег с лыжными палками. В конце 1990-х скандинавская ходьба стала популярна во всём мире.
Когда-то в России была своя культура ходьбы. Это называлось «терренкур» – ходьба с дозированной физической нагрузкой по специально организованным маршрутам. Первые тропы здоровья были проложены в Крыму по рекомендации выдающегося терапевта С.П. Боткина. По приказу царя Николая II в 1900-1901 гг. в крымской Ливадии была построена «горизонтальная дорожка» длиной в 6580 м на высоте 140 м над уровнем моря. Царскую тропу среди старинных мраморных фонтанов, зелёных лужаек называют ещё тропой здоровья, где действуют практически все лечебные факторы местного климатического курорта. По ней совершали путешествия три русских императора: Александр II, Александр III и Николай II. Для них специально были оборудованы смотровые площадки на горе Пендикюль. Тогда по ним ходили без палок. А сегодня и эта, и ей подобные пешеходные трассы отлично годятся для «Nordic walking». Как, впрочем, годится и тропинка в лесу, и дорожки в парке, и асфальт у дома, и песок у моря..., то есть везде, где можно пройти без палок, можно пройти и с ними.

НОВЫЙ ВИД СПОРТА
В 1997 году скандинавская ходьба была описана как отдельный вид спорта со специфическими движениями и приёмами, и в этом же году в Финляндии были организованы первые курсы обучения ходьбе с палками.
В 2000 году в Финляндии основали официальную всемирную международную федерацию International Nordic Walking Federation (INWA), которая объединяет всех людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Сегодня в INWA входит более 20 стран, включая Россию.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ
Многолетние медицинские исследования подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на состояние здоровья, что дало толчок к профессиональному использованию скандинавской ходьбы как метода профилактики и лечения различных заболеваний – болезней сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, органов дыхания, нервной системы и других. Сегодня скандинавская ходьба считается одним из видов кинезотерапии, то есть лечения движением.
При ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Учёные подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела в отличие от обычной ходьбы.
С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т. п.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мышц, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба.
Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.
Большая энергоёмкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).
Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и является идеальным средством для улучшения осанки.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она в отличие от обычного прогулочного шага повышает дыхательный объём лёгких более чем на 30 %.
Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы можете опираться на палки при подъёме на гору или при коротких остановках. 

МЕДИЦИНСКИЕ ПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
• Заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз, артрит и т. п.);
• Болезни органов дыхания (при бронхиальной астме);
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Сахарный диабет;
• Болезни нервной системы, неврозы, депрессия, бессонница;
• Избыточный вес;
• Болезнь Паркинсона;
• Ослабленный иммунитет, частые простудные заболевания.

МЕДИЦИНСКИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Скандинавская ходьба с палками практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Однако прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т. п.). При наличии серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т. п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. При первых симптомах одышки и боли в сердце надо снизить темп и остановиться, в случае необходимости обратиться к врачу.

ПРЕИМУЩЕСТВА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ
• Доступна всем независимо от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Особенно полезна для лю­дей старшего возраста, а молодёжи она позволит сохранить стройную фигуру.
• Позволяет тренироваться на открытом воздухе в любое вре­мя года (меняя насадки на палках) во дворе, на улицах, пар­ке, лесу и т. д.
• Даёт возможность дозировать физическую нагрузку.
• Позволяет заниматься группой и общаться во время занятий.
• Не требует больших затрат времени и денег.

 

ЭКИПИРОВКА
Снаряжение для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь (лучше кроссовки с гибкой подошвой). Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот к подбору палок лучше подойти более тщательно.
У «правильной» палки должна быть пробковая или про­резиненная ручка с удобным темляком (перчаткой), лёгкое древко из стекловолокна, содержащее карбон, и наконечники из специального «нестирающегося» сплава (специальный на­конечник для грунта и резиновый для асфальта).
Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и теле­скопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Они имеют крепления для фиксации рук. Высота палок зави­сит от роста и подбирается путём умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагруз­ка на определённые мышцы тела.
Палки нужны почти невесомые, лёгкие, как пушинки – по­скольку мы тренируемся не таская палки, а работая с соб­ственным весом.
Атрибуты для скандинавской ходьбы сейчас продают мно­гие спортивные магазины.

ТЕХНИКА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ
Скандинавская ходьба кажется делом простым, но чтобы извлечь из занятий максимум пользы, нужно освоить технику, которая очень схожа с лыжной: во время занятий одновре­менно работают правая нога и левая рука и наоборот.
При этом нужно соблюдать определённые правила:

 

       1.     Спина должна быть ровной.
       2.     Палки нужно держать под углом 45 градусов по направлению к земле.
       3.     Ногу нужно сначала ставить на пятку, а потом переносить на носок.
       4.     Кисть отведённой назад руки нужно расслабить (палочка не упадёт, так как она пристегнута ремнём к запястью). Во время ходьбы кисть сжимается и разжимается, участвуя в тренировках.
       5.     Плечевой пояс и торс находятся в движении.
       6.     Руки с палками ближе к телу.
       7.     Перенос опоры при ходьбе на впереди стоящую палку, а не на ногу.
       8.     Необходимо правильно дышать: на первые два шага делается вдох, на шаги 3,4,5 – выдох. Важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным.

ПРИСТУПАЕМ К ЗАНЯТИЯМ
Условно каждое занятие можно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба и релаксация после ходьбы.
Разминка. Как и перед любой серьёзной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать несколько простых упражнений на различные группы мышц.
Ходьба. Прежде, чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперёд и немного согните в локте. Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как при ходьбе, но более интенсивными. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха рук вперёд-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка, плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Для разнообразия во время ходьбы пробуйте и другие варианты: быстрые шаги на «раз-два-три», широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). А чтобы ещё больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками и привязывать к палкам дополнительный груз.
Релаксация. После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бёдер, а также спины. Возвратившись, примите тёплую ванну, а если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
Оптимальным режимом считается 2-3 прогулки в неделю. Продолжительность занятия от 30 минут до 2 часов. Постепенно следует увеличивать скорость и дистанцию, но темп должен быть индивидуальный, для каждого свой.
Во время ходьбы следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС) или пульсом. Максимальная, предельно допустимая, ЧСС у взрослых здоровых людей может быть определена по формуле: 220 минус возраст (в годах), а у больных – 190 минус возраст (в годах). Однако эта формула приблизительна.
Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье. Вступайте в ряды любителей скандинавской ходьбы, покажите окружающим пример и вовлекайте их в круг позитивно настроенных людей!

Подготовила Светлана Гладкая,
инструктор по здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе

 

Добавьте ваш комментарий

Чтобы добавить комментарий, вам необходимо войти или зарегистрироваться.