Seventh-Day Adventist Church

Жизнь и Здоровье Здоровье в наших руках...

Menu
Кардиотренировки: зарядка для сердца

Кардиотренировки: зарядка для сердца

Бездеятельность чаще всего становится благоприятной почвой для заболеваний. Физические упражнения оживляют и нормализуют кровообращение, а в неподвижном теле кровь не обращается свободно, и преобразований, столь необходимых для жизни и здоровья, в ней не происходит. (Е. Уайт, Служение исцеления)

Кардиотренировки – простые и достаточно продолжи­тельные физические нагрузки, доступные каждому. Это абсо­лютно необходимые, можно сказать, базовые занятия, под­держивающие тело в порядке. Без кардиотренировок (хотя бы в минимальном объеме) вы не сможете строить свое здоровье и свою активность. Они позволяют постепенно укрепить мыш­цы, в том числе сердечную, улучшить уровни холестерина и триглицеридов в крови, снизить вес и риск развития болез­ней цивилизации: гипертонии, инфаркта миокарда, сахарного диабета. Кроме того, кардиотренировки увеличивают венти­ляцию и объем легких, снижают риск развития остеопороза, повышают выносливость, помогают справиться со стрессом. Занимаясь регулярно, вы почувствуете себя гораздо более бодрым, работоспособным и жизнерадостным человеком.

К кардиотренировкам можно отнести лечебную физ­культуру, ходьбу, бег, езду на велосипеде, катание на лы­жах и роликовых коньках, плавание, греблю, баскетбол и др. Занятия на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде также являются кардиотренировками. Прак­тически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) вы­полняющаяся в одном и том же темпе с повышением пульса до уровня «зеленой зоны» (см. ниже), может быть отнесена к кардиотренировкам.

О пульсе

Основной признак здорового трени­рованного сердца – умение экономить силы, замедляя пульс в состоянии покоя и ускоряя его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, серд­це работает нормально. Но, если ча­стота ударов составляет больше 80, у сердечно-сосудистой системы нача­лись серьезные проблемы. Это не от­меняет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.

Пульс «слушают» кончиками пальцев. Найдя точку биения пульса (на шее или на запястье), подсчитайте, сколько бие­ний приходится на 15 секунд (следите по точным часам), а потом умножьте полученное число на 4. Это частота сердечных сокращений (ЧСС) за минуту или частота пульса.

На тренировке рекомендуется измерять пульс три раза. Первый – в начале тренировки, второй – в момент наиболее интенсивных нагрузок и третий раз – примерно через десять минут после окончания тренировки для того, чтобы оценить способность компенсироваться.

Для вычисления значения «зеленой зоны» пульса, нуж­но знать значение своего пульса в покое. Пульс измеряется утром, сразу после пробуждения. Нормальное значение – от 60 до 70 ударов. Лучше сделать 4 – 5 измерений и вычислить «среднее арифметическое». Если пульс покоя выше, вам нуж­но непременно тренировать сердце (заниматься кардиотре­нировками).

«Зелёная зона» – это допустимое превышение пульса по­коя во время физической нагрузки:

• для людей до 25 лет, тренированных,

«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 2;

• для умеренно тренированных людей среднего возраста и нетренированных молодых

«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 1,7;

• для нетренированных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и людей старшего возраста

предельные показатели «зеленой зоны» – это пульс по­коя, умноженный на 1,5.

Например, для девушки 22 лет, у кото­рой пульс в состоянии покоя равен 70 ударам в минуту, кардиотренировочный пульс – до 140 уда­ров в минуту, а для малоспортивной жен­щины 40 лет с тем же пульсом покоя – всего 105 ударов.

По мере роста вашей тренированности пульс покоя будет понижаться. Пониже­ние пульса покоя на 1–2 удара в минуту – отличный результат качественных двухме­сячных регулярных тренировок. Пониже­ние пульса покоя за год с 80 до 70 ударов будет означать, что вы отлично потруди­лись и, скорее всего, счастливо избежали больших проблем со здоровьем.

От теории к практике

• Любое занятие необходимо начинать с разминки – комплекса упражнений для разогрева мышц. Упражнения должны вы­полняться в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. В идеа­ле разминка может занимать примерно четверть от продол­жительности всей тренировки. Частота сердечных сокраще­ний во время разминки постепенно должна дойти до вашего уровня «зеленой зоны» и оставаться таковой на протяжении всего занятия.

• Для начального этапа, чтобы нагрузка не была слишком высокой, стоит начать с минимальных нагрузок, которые не должны превышать 20 минут в день. Самым оптимальным временем считаются упражнения в течение 30–40 минут, а вот для тренированного организма можно взять и предель­ное время – 60 минут.

• Для занятий выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Заниматься можно в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома.

• Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю, более тренированные могут зани­маться и чаще. А если времени и на это не хватает? Помните, что есть масса возможностей в повседневной жизни потрени­ровать сердце. Пройтись пешком от остановки до дому или до работы в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей вверх не бегом, а ритмично переставляя ноги. И помните: ежедневные получасовые прогулки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

• Заканчивать занятия следует заминкой, которая снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упраж­нения на растяжку. Интенсивность и длительность заминки примерно такие же, как при разминке.

Главное в кардиотренировке, впрочем, как и в почти любой другой, все надо делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки.

Важные нюансы

Одежда для тренировки должна быть легкой и дыша­щей, чтобы не было чрезмерного потоотделения. Обувь вы­бирайте спортивную, например, кроссовки для бега.

Питание и вода. Не тренируйтесь на голодный желудок. Поешьте за 1–1,5 часа до занятия. Серьёзные кардиотре­нировки с утра (на голодный желудок) не рекомендуются. В это время лучше заниматься не более 30 минут. Запасы гли­когена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива, нет. Таким образом, велика вероят­ность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии, плюс вы можете испытывать головокружение и сла­бость.

Обязательно пейте негазированную чистую воду, если хо­чется, до, во время и после тренировок. От обезвоживания вы можете почувствовать себя плохо.

Отдых. Если не спали всю ночь, тренировку лучше отме­нить. Необходим здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.

Предупреждения

• Внимательно прислушайтесь к себе, даже если аб­солютно здоровы. Боль за грудиной, чувство нехватки воз­духа, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.

• Будьте осторожны, если ваш пульс в покое больше 80 уд/мин. Это означает, что есть проблемы с сердцем. Вы­полняйте все упражнения плавно, без рывков. Следите, что­бы не было резких скачков ЧСС.

• Гипертоникам не следует:

– делать упражнения с напряжением мышц плечевого пояса;

– задерживать дыхание;

– делать прыжки и резкие движения.

• Необходимо предварительно посоветоваться с вра­чом тем, кто страдает артериальной гипертонией с частыми кризами, тяжелой степенью сердечно-сосудистой недостаточ­ности с приступами сердечной астмы, отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, тромбофлебитом, тяжелы­ми формами сахарного диабета и онкологическими недугами. Не стоит тренироваться во время инфекционного заболевания.

Скипинг или кардиотренинг со скакалкой

Название «skipping» происходит от английского «скип» – прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа наша скакалка.

Кардиологи пришли к выводу, что такой простенький тре­нажер, как скакалка, по своей эффективности равносилен дорогим кардиотренажёрам. Известный американский врач Кеннет Купер, разработавший систему оздоровительных упражнений для массового пользования (аэробику), а также многочисленные тесты для оценки физического состояния ор­ганизма, утверждает, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль (3,2 км) в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю (1,61 км).

Действительно, прыжки дополнительно стимулируют мы­шечную и сердечно-сосудистую систему, ускоряется выведе­ние шлаков из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что служит отличной профилактикой ва­рикозного расширения. При интенсивности 100 подскоков в минуту можно сжигать 200–300 килокалорий за 15 минут за­нятий, что позволит не только укрепить сердечную мышцу, но стабильно и постепенно, при необ­ходимости, сбрасывать вес даже при среднем темпе. Стоит этот чудо-тренажер дешево, места занимает немного, а заниматься мож­но где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице.

Важным моментом перед началом за­нятий со скакалкой является правиль­ный подбор ее длины (при необходимо­сти вы можете укоротить скакалку, завязав узлы ручек). Так, если ваш рост до 152 см, то длина скакалки должна быть 210 см, при росте 152-167 см длина 250 см, при 167–183 см – 280 см, при росте более 183 см – 310 см. Есть и другой способ измерения длины скакалки: возьмите обе ее ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В слу­чае правильного подбора длины скакалки заниматься будет проще, нагрузка увеличится, а значит, эффективность трени­ровок повысится.

После того, как вы выберете подходящую скакалку, обрати­те внимание на некоторые другие мелочи.

• Обувь должна быть удобной. Лучше подойдут кроссовки. Женщинам необходимо приобрести спортивный топик, под­держивающий грудь.

• Не прыгайте на каменном или цементном полу во избежа­ние травм голеностопных суставов и коленей.

• Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5–10 минут), чтобы не подвергать свои суставы и мышцы из­лишней нагрузке.

Как правильно прыгать

Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. Секрет долгих прыжков за­ключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы под­ключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит верти­кальное равновесие тела в прыжке.

Прыгая, приземляйтесь на носки, а не на всю ступню.

На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны.

Важным условием при этом является равно­мерное распределение нагрузки. Начните прыж­ки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой спо­собствует стимуляции кровообращения. Не за­бывайте делать короткие перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

Для тех же, кто желает серьезно заняться скипин­гом, подойдут следующие советы.

Начальный уровень

Для начала не сильно нагружайте себя. Научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть, лежать или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновре­менно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии – 10–15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, пере­ходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность – 15 минут. Количество тренировок в не­делю – 3 по 10–15 минут, при этом придерживайтесь своего уровня «зеленой зоны».

По мере адаптации к нагрузке повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.

Средний уровень

На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время не­прерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд. Про­должительность сессии остается той же – 20 минут. Количе­ство тренировок в неделю – 4 по 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый.

Продвинутый уровень

Практикуйте режим 4–5 минут прыжков, 30–60 секунд от­дыха в течение 20–30 минут. Начинайте сокращать интерва­лы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.

В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сес­сии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще ис­ключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.

Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут.

Совмещайте занятия скипингом со сбалансированным, здо­ровым питанием, что поможет также держать под контролем свой вес. Все это позволит вам ускорить не только совершен­ствование фигуры, но и значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Подготовила Нигина Муратова,
врач-терапевт, магистр общественного здоровья

 

Добавьте ваш комментарий

Чтобы добавить комментарий, вам необходимо войти или зарегистрироваться.